生活習慣病改善のエキスパートとして知られる池谷敏郎医師が、「老い」を止めるための独自のメソッドをまとめた『老いは止められる』(エクスナレッジ)を上梓した。
最新作から、「見た目」までみるみる若返り、モテだすという「血管アンチエイジング」の極意を紹介する。※本稿は、池谷敏郎『老いは止められる』(エクスナレッジ)の一部を再編集したものです。
「血管メンテナンス」で老い知らず
東京・あきる野市に池谷医院を開院してから25年間、数多くの方々の血管の検査・治療を行ってきました。開院当初からずっと通い続ける患者さんもたくさんおられます。
血管のメンテナンスをずっと担当させていただいた成果は、患者さんたちの姿を見れば、一目瞭然です。みなさん、実年齢よりもずっと見た目に若々しく、元気で、生き生きとしているからです。
「老いを止められた」患者さんたちへ、私が一体何をしたのか？
まして、美容やアンチエイジングの専門家でもない、内科・循環器を専門とする医師である私が「なぜ若さを保つ方法を教えられるのか？ 」、そう疑問に思う方もいるかもしれません。
外見も中身も、「若さ」=「血管年齢」
その答えは、人間の「見た目の若さ」も「中身の若々しさ」も、イコール「血管の若さ」だからです。
あまり知られていませんが、「血管年齢が若ければ見た目も中身も若く、血管年齢が老けていれば見た目も中身も老けている」という科学的事実があります。見た目年齢を大きく左右する肌の状態ひとつとっても、皮膚の細胞を維持する栄養や水分や酸素を届けているのは、血管であり、その中を流れる血液です。血管の機能や活動が衰えれば、当然ながら肌へ必要なものを届ける働きも衰えて、肌が老いる……というわけです。
見た目に若々しく、無駄な脂肪がついてないスリムな体で、どこにも痛みや不調がない。
めざすのは、こうした健康を基盤とする若々しさです。この状態になると、気持ちも行動も大きく変わります。「若返ったね！ 」と人から褒められるようになるので、うれしくなってどんどん体によい選択、行動をするようになります。毎日が楽しくなって、気持ちが上向きます。
「もともとの美醜」より「見た目の若々しさ」が大事
年齢を重ねるほど、「もともとの美醜」よりも「見た目の若々しさ」を保つことの価値が上がってきます。
「その年齢にぜんぜん見えない！ 若いですね」と言われることが、最上の褒め言葉になるのです。
50代になって心から実感するのは、実年齢が増すほど、見た目の若さを保つことで気持ちも若く、ポジティブでいられる、ということです。毎日ががぜん楽しくなるので、「また太って老け込んだ自分に戻りたくない！ 」と、若さを保つための努力が苦にならなくなります。
「老け顔」の原因も血管の老化かもしれない
20代、30代、40代と年を重ね、ふと鏡に映った自分の顔を見て、しわやたるみなどの老化の“しるし”に気づいたとき──いくつであっても、思わず「老けたなあ……」とため息をつき、落ち込んでしまいますよね。
実は、人の第一印象を決め、見た目年齢に最も影響する「顔の老化」は、体内の血管が老化することから始まります。
血管年齢が高い人ほど、顔にはしみ、しわ、たるみが目立ち、実年齢よりも老けて見えることがほとんどです。
それを医学的に明らかにしたデータもあります。抗加齢皮膚ドックを受診した273人の血管年齢と実年齢の関係を調べたところ、血管が若いほど見た目も若く、血管が老化しているほど見た目にも老化していることが確かめられたのです(愛媛大学医学部附属病院調べ)。
血管は肌へ“美容液”を届けている
血管と見た目の老化がリンクするのは、前述の通り、血管が全身の皮膚に必要な栄養や酸素、水分を運び、同時に老廃物を回収する働きを行っているからです。
血管には、「動脈」「静脈」「毛細血管」の3種類がありますが、血管全体の99％を占めているのは毛細血管です。動脈と静脈の間をつなぎ、動脈からは栄養素や酸素、水分を受け取り、静脈へ細胞から回収した老廃物や二酸化炭素を受け渡しています。一人の人間の血管の長さを合わせると、地球2周半にもなるといわれています。
皮膚の下には毛細血管が隙間なく張り巡らされ、皮膚の機能と働きと生まれ変わりをサポートしています。そして血管年齢が若いほど、血管がしなやかに広がるため、血流もよくなって血液がより多く、皮膚のすみずみまで届くため、肌の状態も当然ながらよくなります。
つまり、血管は、体の内側から肌を美しく保つための「美容液」を届ける役目を担っているのです。
ところが加齢とともに、全身へ血液を運ぶ動脈の壁は厚くなり、硬化してしなやかさを失っていきます。これが血管の老化、すなわち動脈硬化です。動脈硬化が進行すると、血流が悪くなり、肌への美容液の供給が滞るようになります。すると、水をもらえない植物のように肌はしおれ、みるみる老化する──というわけです。
40代から激減する毛細血管が「老い」を進ませる
さらに、動脈の末端につながる毛細血管も、加齢とともに減少していくことが分かっています。20代をピークに、40代から徐々に減少し始め、60代になると20代と比べ40％もの毛細血管が失われるといわれています。
つまり、単純に考えても、20代の頃よりも皮膚へ血管が届ける「美容液」が半減してしまう、ということです。
見えない血管が硬くなったり、その数を減らしたりしていることで顔が老けていく。「じゃあ自分ではどうしようもない……」とがっかりしてしまうかもしれませんが、大丈夫、安心してください。
何歳になっても血管をしなやかにしたり、毛細血管を増やしたりすることはできます。
甘いコーヒー、朝の菓子パンを好む人の「糖化」「酸化」リスク
血管を若返らせるためには、血管を劣化させるような習慣をまずは改める必要があります。それを大前提にすることで初めて、血管の数としなやかさを保つための施策が効果を現します。
血管にダメージを与えて老化させる大きな要因は2つあり、1つは「糖化」、もう1つは「酸化」です。それぞれについて、説明していきましょう。
「老いる人の習慣」としてよくあるのが、次の3つです。
1.「コーヒー、紅茶には砂糖を欠かさない」
2.「購入するペットボトルは甘い清涼飲料水」
3.「朝食は、頭の働きをよくするために甘い菓子パンを食べる」なぜこれで老いるのかというと、この行動はすべて、血糖値を急激に上げて血管を「酸化」させてしまうからです。
血管をボロボロにする「血糖値スパイク」と「活性酸素」
砂糖や清涼飲料水、菓子パンには多くの糖質が含まれていることは、みなさんすでにご存じかと思います。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量を示すものです。食事で摂取された糖質が消化・分解されるとブドウ糖となって血管内に送り込まれるため、血糖値が上がります。すると、すい臓から「インスリン」という血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されます。
このとき、多量の糖質を一気に摂ることで、血糖値の上がり方も急激になります。すると分泌されるインスリンの量も増えるため、今度は一気に血糖値が下がりやすくなります。
このように、短時間のうちに血糖値の乱高下が起こることを「血糖値スパイク」といいます。
この血糖値スパイクが繰り返されることで、血管内の細胞には大量の「活性酸素」が発生することが分かっています。活性酸素は細胞を強力に酸化させ、ボロボロに傷つけ、劣化させてしまうことで知られていますね。
血管が傷つく、傷ついた血管が修復される……この繰り返しで、血管内の壁は徐々に分厚さを増し、動脈硬化の原因となっていくのです。
最強の老化物質「AGEs」が体を破壊する
また、血糖値が異常に高い状態を「高血糖」といいますが、この状態を繰り返すことで、血管の老化が進行します。
血管の主要な材料は、たんぱく質です。血液中に多量のブドウ糖があふれている高血糖状態が繰り返されると、このブドウ糖と血管壁のたんぱく質が結びつき、「糖化」という現象を起こします。血管壁に糖化が起こると、酸化ストレスによって血管の働きが阻害されたり、組織に変性が起こったりすることから、動脈硬化が進行してしまうのです。
糖化反応で変性したたんぱく質は、「AGEs:エイジーイーズ(終末糖化産物)」と呼ばれます。
AGEsは血管だけでなく、体のあちこちで発生、蓄積され、酸化ストレスによって体内をどんどん老化させるやっかいものです。さらに、AGEsは血管壁の内部にも侵入し、そこに炎症を引き起こすことによって、動脈硬化の進行に拍車をかけることも分かっています。
「甘いもの好きほど、見た目が老ける」
AGEsが肌に発生すれば、肌のコラーゲンに変性を起こして弾力を失わせ、しわ、たるみがどんどんできる……という、ゾッとするようなことが起こります。血管の動脈硬化との相乗効果で激しく老化を加速させるのが、酸化と糖化。
「甘いもの好きほど、見た目が老ける」と心に刻んでおきたいものです。
また、AEGsの蓄積によってがんや認知症のリスクが上がるともいわれています。糖尿病のリスクを上げることについては、言わずもがなです。
血糖値スパイクや高血糖を起こさないためには、日常的に糖質が控えめな食事を心がける必要があります。何をどう食べると血糖値が上がりにくくなって、何が血糖値スパイクを起こすのか？それを頭に入れておくことは「老いを止める」ことに役立ちます。
参照元 PRESIDENT
ただ、家事育児仕事がんばって、ストレスフルな中、大好きな甘いものを食べたい、甘いもの我慢したくない！って、負けてしまう。
浪費するわけでもなく、酒やタバコ、ギャンブルでもなく、ただ甘いものを食べたい！自分へのご褒美に。ダメでしょうか。。。
毎日自分との戦いに負けて食べてます。
もちろん食べ物や化粧品も大事だけど、一番大事なのは「睡眠」。
朝、甘いパンを食べるし、スキンケアはシンプルに化粧水＋クリームのみ、春からずっとエステも行けてないけど、肌の調子はすごぶる良いです。
快適な温度でよく寝る、これが全てだと思います。お金かける必要ありません。
もう1人は好きな物を食べ、もちろんケーキもお菓子も清涼飲料水もアルコールも全てほどほどで、夜更かしする日もあるし、気が向けばウォーキングしたりのんびり気ままな生活で、40代後半くらいに見えます。
ちなみに2人とも53歳です。
何事もほどほどが良いのでは？
けれど…外見の老化を「悪しき事」のように捉えるのにはいつも違和感を覚えます。
仕事に育児に忙しくて、自分自身の見た目にも食事にも睡眠にも気を使えない。壮絶な日々にボロボロでくたびれた顔をしたお父さんお母さん…私はそれも「素敵だな」と感じます。刻んできた人生を思わせる目尻のシワも頬のシワも素敵じゃないですか？
40代でも若々しいのは立派、でも40代なり・年齢なりの外見を否定するのってなんだかな、と悶々としてしまうのです。
今まで少しぽっちゃりだったけど艶やかな頬とみずみずしい肌だった彼女が、60代かそれ以上にしか見えない黒ずんだ顔になってしまった。
今までも生活から甘いものをやめて、ストレスで他のものを好むようになってしまうのでしたら本末転倒だと思いました。
ある程度のふくよかさと張り、ストイック過ぎない余裕のある方が若々しいかと。
○年前より若く見えます！と謳っている方で、実際そのように若く見える方っていません。
でも、お菓子は食べないけどお酒大好きな知人は輪郭がブルドックになってきたと嘆いてるし、ゴルフ大好きな友達は終わりなきシミ取りに嘆いてる。
どうやっても老け顔になるなら、甘いケーキとほろ苦いコーヒーでほっと一息つきたいな。
その一方で、45歳でダイエットして急におじいちゃんみたく老けてしまった人もいる。何事も無理せず少しずつ改善していかないと逆効果なんだなと分かりました。
だけど、朝のコーヒーに砂糖を入れるのは、やめようかと思う。
以前、職場に甘い物が苦手で料理も砂糖を使わず砂糖自体家にないって人がいたけど。
見た目はかなり老けておりました。
だけど、風邪一つひかず健康体でした。
甘い物を食べてそれでストレスが発散できたり自分が癒されたらそれは薬や美容液などよりずっとか身体にも心にも良いと思う。
朝食の最初にパン類は確かによくない。まず、サラダやタンパク質で、お腹をある程度膨らませつつ、代謝の準備をしないと。
甘いものがよくないと言って食べないでいると、結局は食事に満足できず、余計なものを色々食べてしまうので、ある程度は思い切って食べた方がいいような気がしてる。
実年齢より劇的に老けてる人の食べ方はそうじゃない。
菓子パンを一気に２～３個は朝飯前。
ケーキバイキングで１０個ペロリ。
シュークリームは５個は食べられるよね？みたいな人でしょ。
実際にこういう人近くにいます。
３０代から白髪染めを始め、４０代で皺だらけ。
きっと５０超えたら頬が黒くなると思う。
身体にはあんまよろしくないのはよく分かる。
ただ運動すると大丈夫だから、やっぱ動くのが大事らしい。
甘いものがストレス緩和に役立っているなら、常識的な量であれば美味しくいただけばいいと思う。
老化した顔でも笑顔でいれば十分素敵だと思う。
見た目を気にしすぎたり他人と比べる事（あの人は老けてるが私は若いなど、またはその逆）は３０代で卒業したいと個人的には思う。
一人目は、25歳の友人。終電深夜までの仕事を辞めて4か月後、肌のトーンが2段階あがり吹き出物が消えてました。
二人目は、33歳の友人。男性の浮気で離婚し遠方に引っ越し。半年後、肌のくすみ、くま、ほうれい線がなくなってました。
3人目は、60代の母。育児・義母の圧力から解放されて2年。両頬の肝斑、しみ、くすみが消えました。
老化は止められませんが、これだけは確実に言えます。
女性はストレスから解放され、毎日のんびり寝て、穏やかに暮らしている人は、年齢を重ねても肌はきれいになりますし、実年齢より確実に若く見えます。
朝に菓子パンを毎日食べる人は、砂糖うんぬんよりも、ストレスから食べてます。
自作料理などから多少摂取してしまうものの、加工品に入っている果糖、ブドウ糖などの異性化糖は決して口にしないようにしているだけで、疲れやすい身体が、ほんと疲れにくくなった。しかも甘いものへの欲求もいい感じでなくなり、前はケーキなど見るとすぐに飛びついていたのがまったく興味がなくなり、知らぬ間に砂糖依存だったかと。マウスの実験で、コカインを与え続けるグループと砂糖を与え続けるグループでは、より砂糖を与え続けたほうが執着をみせたそうな。それも今はよくわかる。意識的に砂糖を避けるだけで人生儲けもんだと思ってる
20〜30代、痩せてて羨ましがられた人達は40代になり一気にシワが増えた。
しっかり食べ、脂肪も付けながら筋トレでキープしていくのが良いんじゃないかな
どんな食べ物でも度を越さなければ良いと思ってます。
外見年齢は20歳くらいに思われることが多いです(若く見られるというより、幼く見える…)
血管年齢と見た目年齢全然連動してませんでした！
なんでも偏るのは良くないと思っている。
奥様も医師ですが、お二人揃って整っています。
お子さんも3人いて、とてもやんちゃでおてんばでしたが、とてもかわいらしい…。
遺伝子が良いのも大切だと思わざるを得ない…。
スナック菓子やアイスクリームやケーキ類も怖いよね。
水やお茶が一番いいんだろうね。
間食は芋や果物や肉まんあんまんがいいんだろうね。
三度の食事をしっかり食べていれば間食はしたくはならないだろうね。
それに外見を若々しく保つことと体を気遣うことは別じゃないかな。記事の後半は参考になりましたが、健康診断で怒られない適度に楽しく食べて笑顔でいたいですね。
食べ物にハーブや香辛料なども好きでよく取り入れます。
紫外線の影響はかなり大きいと思うので20代の頃から日焼け止めクリームは365日欠かさず塗り肌に負担のないものを選択してます。
紫外線の害のほうが私は経験として多いのではないかと思います。
仮にしみやほくろなどはレーザーで今は簡単に消せますし。
紫外線を長く浴びた人の肌はしわが深く全体的に肌が老化して挽回するのは難しい感じですよ。
後はストレスを最小限にしてよく眠ること。
甘い食べ物より、タバコの影響の方が大きいと思う。
糖質を少なくすることは反対しないが、むしろカロリーと満足感を考えれば、食後のスイーツは効果的である。
むしろなんでもご飯を主食にするのはよくないと思いますね。
個体差も大きんじゃねーか？
肌をかくだけで血が出るという。
ビヤ樽体型につけもの丼が好きな友人。
長年注意しても聞く 耳なしなのでもうほっとく。
自分はこっちじゃいつも若く見られるけど、実際日本に帰国すると年相応に見えるのか老けて見えるのかすらわからないわ。
何でも適度なんじゃないのと思う。と自分に言う。
印象もやっぱ良い。
やめたくてもやめられないんだよ
悪いとわかっていても食べてしまう
個人差があるから何でもほどほどになんだよ。
前に砂糖を一切食べなくなって20年とかいう方の画像見たけど60代には見えないくらい若々しかった。
私もお菓子はなるべく避けるようにしてるし、お料理で使うのはラカントSにしたりはしてます。
ストイックになりすぎると心に負担も来るのでできる範囲で少し気をつけるだけでもやらないよりは効果はあると思います。
お菓子とか〜
アイスとか〜
チョコレートとか〜
クッキーとか〜
毎日食べちゃってます…
ま、理屈は知ってたんだけれどそれでもやっちゃうの。
お菓子＆甘い飲み物は老ける原因ですね。
女性が老けやすいのも、スイーツやカフェ好きな人が多いのが原因なのかも。
全て意味がある。
間違ってはいないよ。
そもそも塩分が多いパン
むくみます
甘い物が好きだしやめられないなー
空腹でも食べたい衝動に駆られないし。
無糖の飲み物だけ飲んでれば午前中は過ごせる。
昼ご飯何食べようか、いつもめっちゃ楽しみ笑
スモーカーズフェースというエビデンスのあるものがございます。
喫煙者は肌が荒れて老け込んだ顔をしていますね。
僕の職場は今は喫煙者は10％ぐらい。
ものすごく喫煙者が減っています。
遺伝の凄さを肌で感じます。シワも遺伝的要素が多いような…。
特に毎日酒に頼ってるのはどこかで病気（脳梗塞、肝臓、消化器系）している
顔の老化よりも脳の老化をこそ先に防ぐが重要。
とくに飲酒はヤバイ。
もしくは自分へのささやかなご褒美
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